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10 Tipps für das kurze Nickerchen zwischendurch

Gerade noch das Mittagessen genossen, kurz darauf lässt die Konzentration und Leistungsfähigkeit nach, weil sich eine bleierne Müdigkeit breitmacht? In solchen Momenten kann ein kurzer Powernap die Rettung sein. Aber nur, wenn Du weisst worauf Du achten musst, damit wieder neue Energie entsteht.

Kurze Mittagsruhe: „Siesta“, „Inemuri“ oder „Powernapping“

Während Menschen in anderen Ländern wie Spanien eine „Siesta“ um die Mittagszeit halten oder in Japan jedem Menschen das Recht auf ein spontanes Nickerchen „Inemuri“ eingeräumt wird, ist der gesundheitliche Aspekt eines Mittagsschlafs hierzulande noch nicht ganz in die Chefetagen vorgedrungen.

Inzwischen bekommt der Trend „Powernapping“ aber auch hier immer mehr Aufmerksamkeit. Schließlich ist doch so: Nur ein ausgeruhter und ausgeschlafener Mitarbeiter, ist auch ein leistungsfähiger Mitarbeiter.

Aber wie lange sollte so ein Mittagsschlaf dauern, wie genau funktioniert so ein Powernap und was musst Du beachten, wenn Du Powernapping in Deinen Alltag integrieren möchtest? 


Mit unseren 10 Tipps kannst Du Powernapping nutzen, um mit neu gewonnener Energie deinen Alltag zu meistern:

1. Wähle den richtigen Zeitpunkt
Wann macht sich bei Dir ein Leistungstief bemerkbar? Bei den meisten Menschen tritt eine bleierne Müdigkeit typischerweise nach dem Mittagessen auf. Es hängt aber von Deinem individuellen Biorhythmus ab, ob Du eher früh aufstehst oder lieber länger schläfst. Höre also auf Deinen Körper und prüfe, wann Du müde und unkonzentriert bist.

Die Hochzeit für ein Mittagstief liegt zwischen 12.00 Uhr und 14.00 Uhr. Der frühe Nachmittag eignet sich demnach hervorragend für ein kleines Powernapping. Nach dem Aufwachen wirst Du mit neuer Kraft und Energie in die zweite Tageshälfte starten.

Zu spät sollte es in keinem Fall werden, weil dann das Einschlafen am Abend erschwert und die Nachtruhe gestört wird. Vermeide es deshalb, nach 16.00 Uhr noch ein kurzes Schläfchen zu halten. Bei bestehenden Schlafstörungen solltest Du mit Deinem Powernap spätestens um 15.00 Uhr durch sein.

2. Genehmige Dir einen Kaffee oder Espresso vor dem Powernapping
Kurz vorm Nickerchen noch schnell einen Kaffee oder Espresso trinken? Was zunächst kontraproduktiv klingt, schließlich bringt Koffein uns eher auf Hochtouren, entpuppt sich als wahrer Geheimtipp für Powernapping.

Das schnelle Einschlafen wird durch das Koffein nämlich gar nicht gestört, denn bevor die wachmachende Wirkung einsetzt, vergehen meist um die 20 Minuten. Im Idealfall hast Du das Powernapping dann ohnehin beendet, wachst erfrischt, wach und erholt auf und profitiert zudem von der einsetzenden Wirkung des Koffeins.

Wer keinen Kaffee mag, greift zu der gesünderen Alternative, zu einer Tasse Grünen Tee. Grüner Tee enthält ebenfalls Koffein, aber auch noch wertvolle Antioxidantien, die uns vor schädlichen, freien Radikalen schützen.

3. Schaffe eine passende Umgebung für die schnelle Entspannung
Powernapping findet am Tag statt, wenn es hell ist. Damit das schnelle Einschlafen klappt, solltest Du eine dunkle Umgebung schaffen. Wenn Dir kein abgedunkelter Raum, z.B. im Büro, zur Verfügung steht, könnte eine Schlafmaske hilfreich sein.

Dunkelheit signalisiert dem Körper zumindest für eine kurze Zeit, dass es Nacht ist. Eine Schlafmaske erleichtert Dir, einen Powernap an allen möglichen Orten durchzuführen: ob im Büro, Zuhause, in der Bahn oder am Flughafen.

Die Atmosphäre der Umgebung spielt aber auch eine wichtige Rolle, um abschalten zu können und schneller in den Kurzschlaf zu gleiten. Egal wo Du Dich gerade aufhältst, suche Dir einen ruhigen Ort, an dem Du ungestört die Augen schließen kannst.

4. Entspannende Musik beim Powernapping: Geräuschkulisse ja oder nein?
Bist Du lärmunempfindlich, kannst Du Dich freuen, denn dann spielt eine Geräuschkulisse beim Powernapping keine Rolle. Benötigst Du aber absolute Ruhe für ein Mittagsschläfchen, könnten Ohrstöpsel für Ruhe sorgen.

Kannst Du hingegen viel besser mit entspannter Musik oder Naturgeräuschen in den Schlaf finden, ist es ebenfalls in Ordnung – finde heraus, was Du für ein schnelles Einschlafen und einen erholsamen Kurzschlaf benötigst. Es ist eine ganz individuelle Entscheidung.

5. Sitzen oder Liegen? Wähle die richtige Position und ein bequemes Kissen für den erholsamen Schlaf zwischendurch
Powernapping ist überall da möglich, wo Du Dich für eine kurze Zeit hinlegen oder hinsetzen kannst. Für einen Powernap musst Du nicht immer liegen. Viel wichtiger ist eine entspannte Körperhaltung und die kannst Du auch im Sitzen einnehmen.

Es hängt also von deinen Vorlieben ab, ob Du lieber bequem liegst oder bequem auf einem Stuhl sitzt und Deinen Kopf dabei auf die Arme oder den Schreibtisch ablegst.

Wichtig ist außerdem, dass der Kopf gestützt ist. Im Sitzen und Liegen kann auch ein Nackenkissen zum Einsatz kommen, damit der Kopf während des Schläfchens nicht zur Seite abknickt und dadurch Nacken und Schultern verspannen. Auch wenn Du bereits unter Nacken- und Schulterschmerzen leidest, wäre ein spezielles Nackenkissen eine gute Option.

Achte also auf eine komfortable, schlaffreundliche Körperhaltung. Das Bett eignet sich übrigens nicht so gut für Powernapping, weil im Bett die Gefahr besteht, die ideale Powernap-Zeit zu überschreiten und einfach liegen zu bleiben. Nach dem Aufwachen bist Du dann alles andere als ausgeruht und entspannt. Lege Dich deshalb besser auf den Boden auf eine Matte.

6. Welche Temperatur ist für Powernapping optimal?
Deine Powernap-Umgebung sollte nicht zu warm und auch nicht zu kalt sein, weil beide Varianten ein schnelles Einschlafen verzögern können. Die ideale Temperatur liegt zwischen 16° und 20° Celsius. Sollte Dir zu kalt sein, schnappe Dir besser eine Decke zum Wärmen als die Heizung hochzudrehen. Nicht nur die Umgebung, sondern auch dein individuelles Körpergefühl sollte wohltemperiert sein.

7. Auf das Aufwachen kommt es an: Stelle Dir einen Wecker!
Die richtige Dauer für das Nickerchen ist das A und O beim Powernapping. Schläfst Du länger als 30 Minuten, rutscht Du versehentlich in die Tiefschlafphase und die Power und Erholung ist nach dem Aufwachen dahin. Damit Du rechtzeitig geweckt wirst, stelle Dir am besten einen Wecker, der Dich nach 20 Minuten wieder wachklingelt.

Geübte, routinierte Powernapper benötigen meist keinen Wecker mehr, weil sie von ganz alleine nach der Zeit aufwachen. Beim Erlernen von Powernapping gehört ein Wecker zu Beginn aber unbedingt dazu.

Hast Du keinen Wecker zur Hand, schnappe Dir einen Gegenstand und halte diesen mit der Hand fest. Spätestens kurz vor Beginn der Tiefschlafphase wirst Du den Gegenstand fallen lassen, weil die Hand entspannt. Dadurch wirst Du dann automatisch aufwachen.

8. Kein Erbarmen nach dem Aufwachen: Stehe immer auf!
Wenn der Wecker klingelt, stehe sofort auf, denn dann ist das Powernapping vorbei. Es spielt gerade in der Anfangs- und Lernphase keine Rolle, ob Du geschlafen hast oder nicht. Der Körper soll sich an den Rhythmus gewöhnen.

Es bedarf etwas Zeit und Übung, bis das Einschlafen gut funktioniert und selbst wenn Du am Anfang nur auf fünf Minuten Schlaf kommst, sorgt das bereits für eine gewisse Erholung. Eine verlängerte Schlafdauer über 30 Minuten wirkt sich hingegen negativ aus.

9. Was kommt nach dem Aufwachen? Rege den Kreislauf an!
Hast Du vor dem Powernapping Kaffee, Espresso oder Grünen Tee genossen, wird nach etwa 20 Minuten der Kreislauf von alleine angeregt. Du bist dann wach, erholt und voller Tatendrang.

Du kannst den Kreislauf aber auch in Schwung bringen, indem Du nach dem Aufwachen Deinen Körper streckst und dehnst, ein paar Treppen steigst, an die frische Luft gehst und dir etwas kaltes Wasser ins Gesicht spritzt oder ein Glas Wasser oder Zitronenwasser trinkst. Das sorgt für Frische und regt zusätzlich sowohl Stoffwechsel als auch den Kreislauf an.

10. Nach dem Aufwachen: Suche die Helligkeit des Tages
Um aus dem Schlafmodus zurück in den Tag zu finden, solltest Du genau das dem Körper signalisieren. Im Idealfall begibst Du Dich nach dem Powernap an die frische Luft und genießt das natürliche helle Tageslicht. An sehr dunklen Tagen im Winter tun es alternativ auch Tageslichtlampen oder eine helle Innenbeleuchtung.

 

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